Der Körper braucht alle Nährstoffe, nicht nur die „essentiellen“.
Wesentlichkeit bedeutet, dass der Organismus sie nicht autonom produzieren kann; sicherlich nicht, dass wir auf andere verzichten könnten.
Es ist unmöglich, in wenigen Zeilen zusammenzufassen, wie man die “Garantie” hat, Vitamine und Mineralstoffe in den richtigen Mengen einzuführen, insbesondere wenn man bedenkt, dass Alter, Geschlecht und andere Variablen (Fruchtbarkeit der Frau, Niveau und Art der körperlichen Aktivität, altersbedingter Rückgang) berücksichtigt werden usw.) wirken sich stark auf diese Parameter aus.
In diesem Sinne bleibt der nützlichste Rat, die Stromversorgung zu variieren – siehe nächster Absatz.
Sprechen wir hingegen von energetischen Makronährstoffen, also Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, ändert sich die Situation etwas. Sie können zwar als „Indikator“ für die gesamte Ernährungsbilanz dienen – aber natürlich nicht für alles.
Kohlenhydrate in der richtigen Ernährung
Nahrungskohlenhydrate dienen in erster Linie der Bereitstellung von Glukose, dem “per Definition” Energienährstoff.
Da das Zentralnervensystem und die roten Blutkörperchen hauptsächlich mit Glukose „arbeiten“ und mindestens 120 Gramm pro Tag (g/Tag) benötigen, sollte bei sitzender (nicht bettlägeriger) körperlicher Aktivität die startseite Kohlenhydratquote in der Nahrung bei etwa 180 g liegen / Tag (ca. 2,6 g / kg physiologisches Körpergewicht, kann aber bei Sportlern auch 3,0-3,2 g / kg erreichen).
- Chronischer Kohlenhydratmangel kann eine Steigerung der Ketogenese (Produktion ketogener Körper) und/oder das Auftreten von Hypoglykämie-typischen Symptomen (Erkältung, Müdigkeit, Schwindel, Asthenie etc.) induzieren.
- Die Ketogenese wird bei gesunden Probanden durch renale Ausscheidung kompensiert; es ist (theoretisch) nicht schädlich.
Ein chronischer Kohlenhydratüberschuss wird oft mit einem Kalorienüberschuss in Verbindung gebracht. Dies bestimmt eine positive Kalorienbilanz und die Tendenz zur Gewichtszunahme, insbesondere wenn der Nahrungsüberschuss auch zu viel Fett enthält. Darüber hinaus neigt der chronische Überschuss an Kohlenhydraten und Kalorien dazu, die Insulinsensitivität zu verringern, was zu einer Prädisposition für Insulinresistenz und Diabetes führt.
Aufmerksamkeit! Darüber hinaus legt Fettleibigkeit die Grundlage für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, für eine Erhöhung des Herz-Kreislauf-Risikos, für bestimmte Krebsarten usw.
Proteine in der richtigen Ernährung
Nahrungsproteine haben die Hauptfunktion, proteinogene Aminosäuren zu liefern, sowohl essentielle als auch nicht. Ein Teil davon wird Teil der körpereigenen Proteine, während ein anderer Teil zur Energiegewinnung beiträgt (Neoglucogenese und Ketogenese).
Prinzipiell kann ein sesshafter Erwachsener einem Proteinmangel „vorbeugen“, indem er etwa 1,0 g/kg physiologisches Gewicht an Protein annimmt – wer sagt etwas weniger, wer sagt etwas mehr – ohne die Nahrungsquelle prüfen zu müssen – sofern diese abwechslungsreich ist.
Bei gesunden Menschen gibt es jedoch häufige Zufuhren, die bei etwa 20 % der gesamten Kilokalorien liegen. Zum Verständnis, ein 75 kg schwerer Mann, der 3 Tage die Woche im Kraftraum trainiert, könnte bei einem Kalorienbedarf von ca. 2300 „bedenkenlos“ 115 g / Tag Protein (1,5 g kg) zu sich nehmen – das ist keine Suggestion ., sondern ein ambulant ermittelter durchschnittlicher statistischer Wert.